我们的日常膳食是由谷类丶杂豆类丶动物性食品（包括鱼丶肉丶奶丶蛋类等）丶豆类制品丶蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：

　　1丶中年人食谱举例

　　对象：45岁男性，轻体力劳动者。

　　本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合中年人要求。

　　早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。

　　午餐 大米饭（粳米　150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克丶豌豆100克丶植物油5克丶味精丶盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克丶芹菜150克丶植物油5克丶味精丶盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克丶紫菜2克丶虾皮8克丶植物油1克丶精盐适量）.

　　晚餐 馒头（标准粉　150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克丶大葱25克丶植物油6克丶盐适量）素拌菠菜（菠菜150克丶麻酱10克丶味精丶盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克丶面筋20克丶香菜适量）。晚点西瓜200克。

　　2丶60岁老年人食谱举例

　　对象：60岁男性，轻体力劳动者。

　　以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。

　　早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克丶鸡蛋40克）。

　　午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克丶绿豆芽100克丶菠菜100克丶韭菜20克丶粉条20克丶植物油10克丶酱油丶盐适量），红豆小米粥（小米35克丶红豆15克）。

　　晚餐米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克丶香菇10克丶植物油15克丶高汤丶葱丶姜丶料酒丶盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克丶胡萝卜 50克丶冬笋50克丶植物油5克丶姜丶酱油丶盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克丶紫菜10克丶鸡汤丶料洒丶味精丶盐适量）。
晚点　桔子50克。

　　3丶70岁老人食谱举例

　　对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。

　　本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

　　早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

　　午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克丶韭黄120克丶植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克丶菠菜50克丶土豆70克丶胡萝卜 80克丶植物油 5克）， 海蛎汤（海蛎肉10克丶高汤300毫升丶香菜少许）。

　　晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克丶葱丶姜丶花椒丶醋丶白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克丶干口蘑10克丶粉条20克丶油1克丶汤300毫升）。

　　晚点 桔子50克。

　　老年人三餐热能分配：早餐占30%，午丶晚餐各占35％。

　　中丶老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食丶油脂，以减少200－300千卡能量