以谷类为主食

　　每人每天摄取300~500克谷类食物。谷类食物包括大米丶面粉如杂粮中的高梁丶玉米丶小米丶红薯等，主要为人体提供碳水化合物丶蛋白质丶膳食纤维和B族维生素，是人体热能最主要的来源。在食用谷类食物时，应注意粗细搭配，经常吃些粗粮丶杂粮。大米不要吃太精的，因为太精的大米会使米粒表层所含的维生素丶矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失在米糠之中。

　　多食豆类及豆制品

　　每人每天宜食豆类及豆制品100~150克。豆类主要包括大豆丶蚕豆丶豌豆丶绿豆和赤豆等。豆类制品主要包括豆腐丶豆浆和豆芽等。豆类中含有的氨基酸，其组成接近人体的需要成分，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸。

　　此外，豆类还含有丰富的钙丶磷丶铁，以及维生素B1丶维生素B2等。豆腐含有丰富的蛋白质；豆浆的营养成分在从给蛋白质上与鲜奶相当，还含有丰富的铁。豆芽含有丰富的维生素C。豆类的消化率为65.3%，加工制成豆腐，消化率可大大提高。豆浆中蛋白质消化率可达85%。

摄食蔬果要足量

每人每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。蔬菜和水果都含丰富的维生素丶矿物质和膳食纤维。蔬菜种类颇多，但红丶黄丶绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素丶维生素B2丶维生素C和叶酸丶矿物质（钙丶磷丶钾丶锌丶铁）丶膳食纤维和天然抗氧化物质的主要来源。虽然水果中含维生素及一些微量元素比不上新鲜蔬菜，但其中的葡萄糖丶果糖丶柠檬酸丶苹果酸丶果胶等物质都比蔬菜丰富。红黄色水果如柿子丶柑橘丶鲜枣和杏子等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

禽蛋鱼肉宜适量

每人每天应食鸡蛋或鸭蛋1个（40~60克），鱼肉100克~200克。蛋类可提供极为丰富的蛋白质丶脂肪丶无机盐丶维生素A丶维生素D以及钙丶磷丶铁等。鱼肉中含蛋白质约为15%~20%。鱼肉纤维较短丶脂肪量少丶肉质细嫩，易为人体消化吸收，其消化率约为87%~98%。鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成，人体消化率为95%。此外，鱼肉还含有一定数量的维生素A丶维生素B，海鱼含丰富的碘丶钙等。此外，每天还应摄入油脂25克。

合理调配，平衡膳食

家庭成员每人每天摄入上述定量的四类食物，可达到平衡膳食，保证合理营养，促进健康的目的。