营养是人类生存的基本条件，据资料显示，中国人维生素和矿物质摄入不足及不均衡的现象普遍存在。中国人严重缺乏的营养素包括钙丶维生素B2丶维生素A；中国人缺乏的营养素有锌丶维生素B1丶硒丶铁丶维生素C；中国人不缺的营养素有磷丶铜，女性不缺维生素D丶泛酸；儿童青少年不缺维生素E丶镁丶维生素B12。因此，营养学家指出，人体补充营养素的基本原则是：必须把所缺的全部补齐，不缺的不能再补，使人体内各种营养素达到均衡。

　　以下就中国人缺乏的营养素进行了一一列举，并请专家就其功用和如何补充方面进行了说明，读者可以针对《你缺哪种营养素》中所得结果比照，为了自己的健康从日常饮食中一一补充。

　　维生素A

　　维生素A又称为树脂醇（retinol），属于脂溶性维生素，必须与脂肪一起作用才会被消化吸收。

　　维生素A的功用

　　促进牙齿及骨骼正常生长；维持身体各组织丶器官丶黏膜正常运作；调节上皮组织细胞生长，防止皮肤黏膜干燥角质化；预防夜盲症及视力减退；治疗眼球干燥及结膜炎等眼疾；维持皮肤丶牙齿丶骨骼丶鼻丶喉等黏膜的健康；具有抗氧化的功能，可防癌抗老化，维持组织与器官的健康；帮助子宫内胎儿正常发育。

　　缺乏维生素A的症状

　　夜盲症；干眼症丶泪液分泌不足；增加呼吸道感染机会；皮肤干燥而粗糙；长期严重缺乏可能导致失明。

　　急需补充人群

　　素食者；患有脂质吸收不全症候群者；长期注视计算机屏幕，眼睛易疲劳干涩者；吸收能力不佳者，如腹腔疾病丶胃切除者；孕妇及哺乳期妇女。

　　维生素A哪里来？

　　动物性：动物肝脏丶鳗鱼丶小鱼干丶鱼肝油丶牛油丶牛奶丶蛋等。植物性：黄绿蔬菜丶花椰菜丶红白萝卜丶芦笋丶南瓜丶西瓜丶甜瓜丶芒果及杏仁。

　　补给小叮咛：

　　维生素A与维生素B丶维生素D丶维生素E丶钙丶磷丶锌一起服用，效果最佳。

　　维生素A补充品有两种，一种为脂溶性，从鱼肝油中取得；另一种为水溶性，取自醋酸盐或棕榈油，特别适合严重粉刺者。

　　正在服用口服避孕药者，需减少维生素A补充品的服用量。

　　维生素B1

　　维生素B1又称为硫胺素(thiamin)，属于水溶性维生素B群的一种。维生素B1非常容易溶于水丶容易被排出体外，且很怕高温加热，因此生食最能补充维生素B1。也由于它容易流失，因此需要每天补充。

　　维生素B1的功用

　　维持肌肉丶心脏及神经系统的正常功能；促进成长及防止脚气；帮助消化，特别是碳水化合物的消化；防止晕车丶晕船；帮助治疗带状泡疹；降低乳酸于肌肉中的累积量，进而避免肌肉无力丶全身倦怠丶疲劳。

　　缺乏维生素B1的症状

　　呕吐丶食欲不振；心脏肥大；便秘丶消化不良丶体重下降；脚气病，症状包括肌肉无力丶恶心；食欲不振及水滞留；轻度缺乏会有注意力无法集中丶忧郁丶焦躁易怒及记忆力衰退等问题。

　　急需补充人群

　　经常熬夜或是抽烟喝酒者；服用避孕药丶或是怀孕妇女；面临身心压力者；喜欢吃快餐食品丶方便面加工食品者；摄取高量碳水化合物者；术后复原期者。

　　维生素B1哪里来？

　　动物性：动物肝脏丶猪肉丶鸡肉丶牛奶。植物性：蔬菜丶西洋芹菜叶丶糙米丶胚芽米丶米糠丶芝麻丶燕麦丶全麦面包丶酵母丶花生丶大豆丶香菇丶荔枝丶马铃薯丶干腰果。

　　补给小叮咛：

　　维生素B1与维生素B2丶B6一起均衡摄取，效果最好；维生素B1多含于谷类的胚芽及外壳部分，因此多吃糙米丶胚芽米丶全麦面包，较吃白米来得好；维生素B1与咖啡丶酒精或含碳酸钠的肠胃药一起服用，会影响或是破坏维生素B1的作用，因此应尽量避免。

　　维生素C

　　属于水溶性维生素的一种，又称为抗坏血酸（ascorbic acid）。人体无法储存维生素C，必须每天摄取。维生素C可促进胶原质形成，胶原质攸关人体组织细胞丶血管丶牙龈丶牙齿丶骨骼的成长与修复，若胶原质不足，细胞组织容易被病毒或细菌侵袭，也较易罹癌。

　　维生素C的功用

　　可加速伤口及破裂组织的愈合；可促进胶原之形成；强化免疫功能；消除自由基；预防紫外线丶减少黑斑形成。

　　缺乏维生素C的症状

　　牙龈出血；贫血；生长迟缓丶骨骼形成不全；肌肉关节酸痛；皮肤干燥丶脱屑；长期轻度缺乏可能种下癌症及心脏病因子。

　　急需补充人群

　　有便秘症状者；抽烟及酗酒者；经常感冒者；怀孕及哺乳期妇女。

　　维生素C哪里来？

　　绿色蔬菜丶柑橘类丶草莓类丶蕃石榴丶木瓜丶蕃茄丶蕃薯丶马铃薯丶奇异果丶葡萄柚丶黄肉哈蜜瓜丶红辣椒丶高丽菜丶包心菜等。

　　补给小叮咛：

　　维生素C储存在体内的时间并不长，约3至4小时就会被排出体外，因此要随时补充；不过，须注意补充过量会有多尿丶皮肤发疹丶尿酸结石等症状。

　　维生素B2

　　维生素B2又称为核黄素（riboflavin），是维生素B群的一种，属于水溶性维生素。维生素B2具有容易消化及吸收的特性，不会蓄积在体内，因此必须经常补充。

　　维生素B2的功用：

　　有助于细胞再生；促进皮肤丶毛发健康生长；消除口腔方面的各种疾病或感染；增进视力及减少眼睛之疲劳；帮助碳水化合物丶脂肪及蛋白质之代谢。

　　缺乏维生素B2的症状

　　成长迟缓；脂漏性皮肤炎；嘴唇发红丶口腔炎丶口角炎丶口唇炎丶舌炎；眼睛充血，容易流泪；弱视丶眼睛有烧灼感丶痒感丶易疲倦且对光线敏感；易有倦
怠感及容易头晕；阴道瘙痒。

　　急需补充人群：

　　长期处于精神紧张状态者；素食者；饮食习惯差或不规律的成人；服用避孕药的女性。

　　维生素B2哪里来？

　　动物性：牛奶丶肝脏丶瘦肉丶鱼丶蛋丶奶酪丶牡蛎等。植物性：绿色蔬菜丶谷类丶香菇丶酵母菌丶木耳丶花生丶芝麻丶荔枝丶栗子丶杏仁等核果食物。

　　补给小叮咛：

　　维生素B2与维生素B6丶烟碱酸及维生素C一起作用，效果最好；维生素B2摄取过多对身体不会产生有害毒性，只有尿液呈现亮黄色的现象，或有刺痛丶发痒等不适症状；摄取高热量食品时，须配合摄取维生素B2；牛奶是维生素B2含量最丰富的食品，100CC的牛乳中有0.15mg维生素B2，其他乳制品及动物肝脏也富含维生素B2；以成年人来说，每天吃50g的动物肝脏便能满足需要量。 （指导医师/高级营养保健师 谭艳）