世界卫生组织对14个国家15个基地两万余名在基层医疗就诊的病人进行调查发现，有27％的人有睡眠问题。为了提高人们对睡眠重要性的认识，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动———“世界睡眠日”，范围遍及全球60多个国家，并将其定在每年的3月21日。

　　一个人不吃饭只喝水可以生存7天，而不睡眠却只能活4天。而今，又香又美的睡眠已经成为许多中国人的“奢侈品”了。一份调查显示，有42.5％的中国人存在着由各种原因引起的睡眠问题。

　　长夜难眠带来的并不仅仅是精神不振，长期睡眠不足会引起思考能力减退丶警觉力与判断力下降，免疫功能低下丶内分泌紊乱等，导致溃疡病丶高血压和冠心病等疾病的发生。

　　人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，而睡眠本身发生的疾病和在睡眠时发生的疾病就有80多种，其中的失眠就是很痛苦的一种。

　　有许多方法可以治疗失眠，比如，在医生的指导下服用药物，改变某些生活和工作习惯以放松身心，营造良好的睡眠环境等等。良好的饮食行为和膳食安排同样可以助您一夜好眠，而不恰当的饮食也会影响或降低睡眠质量。

　　■食物可以助眠

　　长期被睡眠问题困扰的朋友，不妨试试“食补”。

　　首先，饮食要清淡，应尽可能多地选择有“宁心丶镇静丶安神”作用的食物，如小麦丶小米丶猪心丶羊心丶大枣丶百合丶核桃丶莲子丶桂圆等。比如，用小米煮粥睡前喝下，较易安然入睡。

　　其次，睡前可有意识地选择一些食物。比如，临睡前喝一杯热牛奶，可以催人入睡，睡前1小时吃一点奶酪也有同样效果。因为这些食品中含有促进睡眠的色氨酸，还有能使肌肉放松的钙和镁。上床前1-2小时可以吃点高碳水化合物丶低蛋白质的点心，可以助眠，如1份水果加上几片全麦饼干，热量不高，而水果亦有抗肌肉疲劳的作用。

　　■睡前不宜吃的食物

　　甜食：这会使血液中含糖过高，导致人睡意全无。

　　咖啡：咖啡因的兴奋作用一般在2-4小时后达到顶峰，并会持续几个小时。咖啡因不仅会影响能让人获得充分休息的深度睡眠期，而且还因为它的利尿作用，让你半夜频入厕所，难以安枕。喝咖啡最好一天不超过2杯，睡眠不好的人更要避免在下午4点以后饮用。日本厚生劳动省在其制定的“睡眠指南”中就特别强调“就寝前要控制饮用含有咖啡因的咖啡丶红茶和绿茶等”。

　　刺激性饮料：咖啡是一种，浓茶丶可可均属于刺激性饮料，这类饮料会让人兴奋而难以入睡。

　　巧克力：巧克力中的络氨酸能引发夜晚心悸。

　　■晚餐别太饱也别太饿

　　晚餐若吃得太多太饱，不仅会因为腹胀而影响睡眠，也会迫使你的消化系统超时工作，哪怕你已感困顿，仍可能辗转难眠。

　　虽然说“晚要吃少”，但也不要太过饥饿，总在咕咕作响的胃也会像身体的其他不适一样妨碍你的安睡，所以晚上可以吃一些蛋白质高的食物，以避免半夜饥饿而醒。如果上床前已感觉饥饿，而您又想节食，可以吃点低热量食物，如香蕉或苹果。

　　■晚餐少吃辛辣和产气食物

　　辛辣的食物会造成胃部灼热和消化不良，从而干扰睡眠。因此，晚餐要少吃最好不吃辣椒丶胡椒丶葱丶蒜丶生洋葱等辛辣有刺激性的食物。也不要吃太咸的东西，这样容易引起大量喝水，让人睡不安稳。

　　产气食物容易让人腹胀，所以晚餐要少吃豆类丶洋葱丶青椒丶茄子丶马铃薯丶芋头丶玉米等食物，如果吃也要细嚼慢咽，不要边吃边说，这样会吞入更多空气，让人更不舒服，影响睡眠。

　　■控制烟酒

　　很多人认为酒能催眠，这是一个误区。酒中的乙醇确有催眠作用，但这只是对“偶尔丶适量”而言，而且酒会破坏睡眠的结构，若长期或大量喝酒则更为有害。因为，乙醇的催眠作用只能持续三四个小时，一旦催眠效应消失，人就会出现交感神经兴奋的症状，如心跳加快丶呼吸急促等，这样反而容易使人惊醒，甚至失眠。另外，酒精是成瘾物质，长期大量饮酒会增加机体对乙醇的耐受性，必须不断地增加饮酒量，才能达到上述的短暂催眠效果，随之而来的则是更为严重的失眠。

　　患有睡眠打鼾和呼吸暂停综合征的人，睡前喝酒会使疾病症状加重。患睡眠呼吸暂停综合征的病人经常会憋醒，这其实就是机体的一种保护作用，因为憋醒之后就可能使呼吸暂停。而且，睡眠中酒里的有害物质会在体内积存，所以用饮酒来催眠的做法是不可取的。如果好喝两口，那么每天不要超过两杯，而且睡前两小时内绝不能喝酒。

　　吸烟同样会干扰睡眠。因为尼古丁比咖啡因还具刺激性，当吸完最后一口烟后，残存的尼古丁会在2-3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。研究结果亦证明，中度吸烟者常常难眠丶易醒；而一天两包的吸烟者戒烟后，其辗转难眠的时间会减少一半。

　　■平时注意补充维生素和微量元素

　　根据最新研究报告指出，维生素B12与熟睡有密切关系，平时可以多食用鱼丶肉类丶动物内脏丶贝壳类丶蛋类等，以摄取足量的维生素B12。

　　钙及镁可以调节神经肌肉的作用，所以应在医生的指导下补充一些镁丶钙及复合维生素B等，会睡得更好。

　　■助眠食疗方

　　酸枣仁粥：酸枣仁加适量粳米熬粥，睡前服用，对各种失眠及心悸均有疗效。

　　莲子粉粥：用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用，可改变失眠多梦症状。

　　龙眼百合茶：龙眼肉丶百合一同入水饮用，有镇定神经的作用。

　　编辑语

　　在今天这个生活快节奏的社会里，无论是遇到令你兴奋，还是不高兴的事，都有可能让你难以入眠。“世界睡眠日”的确立就是为了让社会高度重视起这个问题。本期“食物帮你安然入眠”一文从饮食的角度帮你解决这个难题。

　　选择食物时，人们注重色丶香丶味丶形，色还在首位。然而，近日有关部门提醒：谨慎食用“色泽艳丽”的食品。为此，我们特邀中国农业大学的王旭峰和秦咏秋撰文“食用色素与食品安全”供读者参考。